Virker Kreatin?

virker kreatin pulver?

Artiklerne på VirkerDet.dk bestræber sig på at generalisere udefra evidensbaseret viden, primært systematiske oversigtsartikler og metaanalyser. Afhængig af produktet, vil der også tages højde for en kombination af lavere rangerede studier, personlige erfaringer og helhedsvurdering. Læs mere her.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturlig substans som findes i kroppen, hovedsageligt i musklerne

Hvad gør kreatin?

Kreatin hjælper musklerne med at producere energi, især under intenst træning

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Det anbefales at tage 2-5 g/per dag. En anden fremgangsmåde er 12-20 g/per dag i en uge, derefter 2-5 g/per dag.

Hvornår skal jeg tage kreatin?

Når som helst. Flere argumenterer dog for lige før træningen og lige efter træningen.

Hvad er risikoen ved brug af kreatin?

Med moderate doseringer, er der intet at bekymre sig om.

Virker kreatin for at øge muskelmasse?

Svar: Ja, kreatin virker, hvis man ønsker større muskler.

Langt de fleste studier tyder på at kreatin ikke er en myte, og det har en direkte effekt på øgning af muskelmasse. Dermed er det muligt at få større muskler ved kombination af intenst træning og kreatin.

Et af de mest veludførte studier er opstillet af MSSE, hvor der opdeles et hold i to grupper. Begge grupper fik deres muskelfiber volume undersøgt. Gruppe 1 fik placebo (pulver uden betydende substans) og gruppe 2 fik kreatin. Begge grupper skulle henover en periode træne intenst, hvor de ville få deres muskelfiber volume undersøgt løbende. Det viste sig at begge grupper fik øget deres muskelfiber volume, men gruppen som fik kreatin under træningen, viste sig at opnå en større volume. Visuelt kan det heller ikke undgås at bemærke at dem som indtog kreatin blev betydeligt større. 1

Virker kreatin for vægttab?

Svar: Nej, tværtimod.

Uddybet svar:
Kreatin er med til at øge muskelvolume og øger cellernes vandoptagning. Begge er med til at øge vægten.

Som før beskrevet vil musklerne vokse sig større hvis man indtager kreatin og kombinere det med træning. Det betyder selvfølgelige også at vægten stiger. Udover det så har kreatin en anden funktion, som har en stor indflydelse på ens vægt. Kreatin påvirker cellernes vandoptagnings evne, således at cellen suger vandet til sig og beholder den i længere tid end hvad den normalt ville. Det er en af grundene til at ens muskler vokser hurtigt i volumen, og dermed også grunden til at man tager hurtigt på i vægt. På den anden side, så er det også nemt at komme af med vægten igen. Ved at stoppe med at tage kreatin, formindskes cellerne hurtigt, og afgiver vandet igen til det extracellular matrix.

Tilgengæld har et studie vist sig at kreatin øger kalorieforbrændingen, og kan derfor hjælpe til fedttab. Det skal dog forstås at, vægttab og fedttab ikke er det samme. Du kan godt stige i vægt, selvom du taber fedt. Kreatin kan derfor være et fremragende kosttilskud til dem som gerne vil tage på i muskelmasse men tabe sit fedt. 2

Virker kreatin for løb (udholdenhed)?

Svar: Nej, tværtimod.

Uddybet svar:
Udholdenhedsløb kræver ikke store eksplosive muskler. Kreatin øger muskelvolumen og vægten, hvilket er i modstrid med løb i form af marathon.

Man siger at kreatin er mest effektivt for “fast-twitch” muskelfibre og ikke “slow-twitch musclefibers”. For et individ som dyrker et udholdenhedsport er det mest praktiske at have trænet sine slow-twitch muskelfibre, da det er dem som er mest aktive når det gælder om at præstere i længere tid. Den ekstra masse fra vandoptagningen vil være en forhindring for folk som gerne vil løbe hen over en lang distance. Spørgsmålet er så, kan man overhoved gavne af kreatin som en løber? Og svaret til dette er ja, for som sagt, så er kreatin effektivt til udvikling af sine fast-twitch muskelfibre. Folk som har veltrænede fast-twitch muskler, har en mere eksplosivt spurt og kan løbe hurtigere i kortere distancer.

Hvis man kigger på muskulaturen af en sprintudøver og en marathonløber, så ser de helt anderledes ud. Begge er atletikudøver og begge løber, men stadig er der kæmpe forskel på deres muskelmasse. Marathonløberen har ikke brug for store eksplosive muskler til at starte løbet op, til gengæld har han/hun brug for muskler til at kunne vedligeholde takten og forlænge udmattelsen. En sprinter har ikke brug for muskler, som er specialiserede i at kunne holde i lang tid, men muskler som gavner deres sprint og de få meter de skal løbe i.

Spørgsmålets svar ville således være, at kreatin ikke virker for løbere som skal løbe hen over en længere distance.

Virker kreatin for mental performance?

Svar: Ja og nej.

Uddybet svar:
Kreatin kan forbedre hukommelsen og processering af information, men det er endnu ikke blevet helt bevist. Kreatin bruges som et supplement for muskeløgning, og betragtes ikke som et mental performance stimulant.

Kreatin er med til at hjælpe muskelcellerne producere energi, men den hjælper også nogle celletyper i hjernen med at producere energi. Nogle påstår endda at hjernen kan holde ud til at arbejde i længere tid ved indtagelse af kreatin, dog er der intet direkte bevis på denne påstand. På den anden side har et studie formået at bevise at kreatin har en positiv virkning på hukommelsen og forarbejdning af informationer. De bedste resultater viste sig at kreatin kunne øge op til 30% af deltagernes hukommelse. 3

Der er uden tvivl mange studier som peger på at kreatin øger mental performance, men her skal det tages i forbehold, at det er meget svært at studere mental performance. Det gælder ikke bare for kreatin, men næsten alle stoffer som påvirker hjernen. Udfordringen er nemlig, præcist hvad vil man bevise?

En anden udfordring som man tit vil møde med små studier, som er ivrig efter at bevise potentiale af et stof, er de tilliden. Der er ikke mange som er begejstret over at bruge flere måneder på et undersøge et stofs potentiale, for så at finde frem til det intet effekt har. Så er det måske nemmere at manipulere lidt med resultaterne, og komme en smule tættere på det forventede resultat før man startede projektet. Derfor er det essentielt at se hvilket tidskrift der udskriver artiklerne, og hvor mange der deltager i dem.

Der findes langt bedre midler til mental performance. Kreatin er hovedsageligt brugt til opbygning af muskler, og hurtigt vægtøgning, derfor er vurderer vi det som, ikke det bedste mental performance middel, da det i sig selv ikke er kreatins formål.

Virker kreatin på alle?

Svar: Nej, kreatin virker ikke på alle.

Det siges at mellem 20-30% ikke kan optage kreatin og udnytte dets fordele. Det er stadig ikke blevet helt klargjort endnu hvorfor nogle ikke optager kreatin, dog findes der flere teorier om hvorfor. Den mest logiske og velargumenterede teori er at “non-responders” har allerede nok kreatin i kroppen. Det vigtigt at huske at kreatin er et naturligt stof som allerede produceres i kroppen, men også findes i kosten. De uheldige 20-30% har muligvis allerede fyldt deres kreatinfosfat depoter enten gennem kost, eller fordi deres kroppe har valgt at producere nok af det.

Hvordan ved man så at man er en af de uheldige? Der er ikke nogen som kan give dig det direkte svar på det, men du kan teste dig selv, og vurdere udfra resultatet om du er en af de 20-30%.

Du skal som start have minimal kreatin i dit kredsløb før du kan teste dig selv. Du skal som minimum ikke tage kreatin i to uger, derfor, hvis du er igang med en kreatin kur, så er det nødvendigt at du stopper den. Efter dit kreatin niveau er faldet, måler du din vægt og påbegynder kuren igen, men med 10-15 gram de første 2 uger og derefter 1 uge med 2-5 gram. I de 3 uger skal du forsøge at drikke så meget vand du kan, udover det skal du selvfølgelige spise og træne som du plejer. Derefter måler du din vægt igen. Du skulle gerne have opnået en vægtforøgelse på ca. 5% af din oprindelige kropsvægt. I mange tilfælde er det ikke nødvendigt at måle vægt, idet at det er tydeligt at se forskel.

Ønsker du at vide mere om kreatin, hvad det virker for og imod, så henvend dig til anmodninger.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
  2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30495-3
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278